今日から始める快眠術
1日の体内時計

体内時計を見方にすれば体のメンテナンスはフル回転

ホルモン分泌や体温調整、自律神経のメリハリなどは、いずれも1日の中で決まったリズムを持っています。
ただし、体内時計が乱れていると、そのリズムもみだれて、身体にとって効率のいい働きができなくなります。

反対に、体内時計が整っていれば、それぞれがタイミング良く変動して、体本来の健康を保つ力やキレイになる力を充分に引き出す事ができます。

ただし、体内時計が乱れていると、そのリズムもみだれて、体にとって効率のいい働きが出来なくなります。

反対に、体内時計が整っていれば、それぞれがタイミング良く変動して、体本来の健康を保つ力やキレイになる力を充分に引き出す事ができます。

体内時計を整う3つのリセットポイントとは?

体内時計リセット

最大のポイントは、体内時計リセットの3大スイッチ

◯朝日
◯食事
◯運動

のタイミングです。

昼は、交感神経優位、夜は、副交感神経優位といった自律神経の切り替えも大切です。

また、アンチエイジングのためには、睡眠時間を7時間確保することが重要です。

早起きがいいからと、睡眠時間を削った4時、5時の起床は、ダメです。
というのも、成長ホルモンの分泌は、眠って3時間以内が最も盛んです。

メラトニンの分泌は夜中の3時位がピークです。
どちらも分泌されたホルモンが血液を通じて全身に行き渡り、体のメンテナンス作業を行うのはそれ以降です。

つまり、4時や5時起きでは作業時間が短すぎます。

実際、米国で110万人を対象に行われた「睡眠と寿命の関係」調査では、7時間睡眠の人が最も長寿で、4時間程度しか眠らない人は、死亡率が15%増す結果でした。

7時間の良質睡眠で美肌をキープする

熟睡

睡眠中に分泌されるメラトニンや成長ホルモンは、肌細胞のダメージ修復や再生を促す美肌ホルモン。

ただし、その分泌量はいずれも20代がピークで、後は減少する一方です。

体内時計の乱れや睡眠不足は、ホルモンの減少に拍車をかける大きな要因です。
いち早く改善で、肌のエイジングを食い止めましょう。

リズムに則ったホルモン・メソッドは、外からのスキンケア以上に肌を輝かせてくれます。

体内時計調整法:1日の流れ

1日の体内時計

7:00 每日同じ時間に起きて、朝日を浴びる

起きたらすぐに太陽の光を見て、親時計をリセットします。
1,500~2,000ルクス程度の光が必要とされていますが、曇や雨の日でも充分に足りる量です。
起きる時間は休みの日でも一定に。

7:30 朝食をとる

起きて1時間以内に朝食をとって子時計をリセット。
セロトニンの原料「トリプトファン」を多く含むたんぱく質をはじめ、体内時計の精度を上げるビタミンB12などもしっかりと取りましょう。

<朝の体のデトックス>

コップ1杯の水
熱めのシャワー


起き抜けはコップ1杯の水で水分補給をしましょう。
胃腸が動いて、排尿・排便も促されます。
また、少し熱めのシャワーでも、血液とリンパの流れが良くなるため、老廃物の排出が促されます。

8:00 軽い運動をする

ウォーキングやラジオ体操、緩いスクワットなど。

軽く体を動かすことで、セロトニンの分泌が促されます。

ただし、心拍、体温、血圧が低めのこの時間帯に、筋トレやジョギングなどハードな運動はおすすめできません。

9:00 仕事は90分ごとに休憩を入れて効率UP

起床後2~3時間たつと、能は完全に覚醒モードになって、セロトニンの分泌が高まります。

集中力が高まり、思考もクリアになるので、冷静な判断が必要な仕事はこの時間帯にしましょう。

ただし、脳波にもサイクルがあって、デスクワークも会議も90分以上続けると能率が低下してしまいます。

集中力を切らさないためにも、90分ごとの休憩を心がけましょう。

12:00 昼食も每日決まった時間にとる

朝食と昼食の間隔は4~5時間が最適です。
しかも、できるだけ每日同じ時間にとるようにしましょう。

ランチタイムは、午前中に高まっていた交感神経がいったん下がり、副交感神経優位の状態でリラックスできる時間です。

ながらランチではなく、最低20分はかけてゆっくりかんで食べましょう。

<食べる順番>

野菜(食物繊維) → おかず(タンパク質) → 主食(炭水化物)の順番にとりましょう。
過剰な脂肪の吸収を防止


最初に食物繊維を多く含むサラダや野菜の煮物などをとれば、血糖値の急激な上昇を防げます。

血糖値が急激に上がると、食後に強い眠気に襲われて、体のリズムが狂います。

14:00 創造力・思考力が必要な仕事はこの時間帯に行うのがベスト

活動に必要なホルモンの分泌が多くなる上、昼食でとった栄養が補給されて、運動や作業の効率が上がる時間帯です。
感情が豊かになり、創造性や記憶力も高まります。

企画を練るなど、クリエイティブな仕事は、この時間帯に行えばスムーズです。

ちなみにスポーツの世界では、1日のうちで最も交感神経が活発となる15~17時に世界記録が出やすいというデータがあります。

眠気に負けそうな時

15分以内の仮眠でリフレッシュ


人間の生体リズムは、あらかじめ13~14時頃に眠くなるようにプログラミングされています。
環境が許せば、我慢せずに眠ること。

長いと体内時計を乱すので、15分以内と心がけましょう。

18:00 ちょっとハードな運動は夕方以降に!

18時以降の運動は、アンチエイジングに効果的です。

きつめの運動で筋肉のグリコーゲンが分解されて乳酸ができると、成長ホルモンが出ます。
成長ホルモンの効果は5~6時間続くため、夜の睡眠中に出る成長ホルモンと相まって、体のメンテナンス効果がUPします。

20:00 就寝3時間前までに夕食をとる

夕食は遅くても21時までに終えるのが理想です。
就寝時間前の食事は、胃が刺激されて交感神経が優位になるため、睡眠の質がダウンします。

また、消化し切れていないと朝食が食べられないため、体内時計を乱す要因になります。

糖質が脂質に変わりやすい!

時計電子のひとつ「「BMAL1」が作るたんぱく質の量は22時〜翌2時がピークです。

「BMAL1」は、とった糖質を脂肪に変える働きをもつため、遅い夕食は肥満のもとです。

逆に15時は最も少ないので、おやつをとるならそれまでにとりましょう。


22:00 就寝1時間前に入浴

ゆっくり湯船につかって体温を上げておくと、寝るときに自然に体温が下がってスッと眠りに入れます。

ただし、あまり熱いお風呂は交感神経を刺激して、心拍、血圧を上昇させるので逆効果です。

40度前後の半身浴でリラックスしましょう。

0:00 0時前に就寝

眠りの深さは、時計遺伝子によって、深夜に最も深く、朝にかけて浅くなるようセットされています。

就寝時間が遅くなる程、睡眠の質は低下。
成長ホルモンやメラニンのアンチエイジング効果を高めるためにも、早めに就寝を。

21時以降はPC・スマホを使わない

ブルーライトは、網膜まで届く非常に強い光です。
メラトニンの分泌を抑制するほか、目を疲れさせます。

また、PCやスマホの作業そのものも、神経を高ぶらせて睡眠の妨げになります。

遅くとも21時以降は、触らないようにしましょう。

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