今日から始める快眠術
生活リズムの乱れ

生活リズムの乱れ

肌荒れ、冷え、むくみ、体重増加・・・

どれも体内リズムが狂ったのが原因かもしれません。

あなたの体内リズムは整っていますか?

1. □ 毎朝起きる時間が同じ
2. □ 休日でも朝寝坊しない
3. □ 朝起きたら太陽の光を浴びる
4. □ 1日3食をほぼ一定の時間に食べる
5. □ 運動の習慣がある
6. □ 入浴は湯船でしっかり温まる

7. □ 睡眠時間がいつも6時間未満
8. □ 朝食を食べない
9. □ 朝食〜昼食〜夕食の間隔が6時間以上
10. □ ほとんど運動をしない
11. □ 21時以降にPCやスマホを使う
12. □ 入浴はシャワーのみが多い


1〜6すべてに✔がついた人・・・体内リズム優等生
(体本来の健康を守る機能が的確に働いて、体も心も良好。)

7〜12すべてに✔がついた人・・・体内リズム劣等生
(自律神経やホルモンが乱れて、体や心の不調も深刻化。)

1〜6の✔の数>7〜12の✔の数・・・体内リズムはまずまず
(無理をして不調が生じても、挽回しやすい)

7〜12の✔の数>1〜6の✔の数・・・体内リズムは乱れ気味
(少しの無理で体調をくずしやすく、回復も遅い)

体内時計は能にある親時計と全身の子時計でコントロールされている!

親時計 ← 太陽の光でリセット
(能の視交叉上核)

↓  ↓  ↓

子時計 ← 食事と運動で微調整
(全身約60兆個の細胞)

体内時計の中心となる「親時計」は、の能の視神経が交差する辺りの「視交叉上核」にあります。

一方、親時計の指揮によって働く「子時計」は人間の全身60兆個すべての細胞に存在。
朝日を浴びると、まず親時計が反応して体内時計をリセットし、そのシグナルを子時計に伝えます。

また、食事や運動などで血液や代謝に変化が起こると、親時計の指示がなくても子時計が体内時計を微調整します。

地球と体内リズムの時間合わせを行います。

体内リズムの乱れが続くと・・・

不眠
体調不良
ストレス
肌トラブル
免疫力低下
代謝低下
冷え
太る
筋力低下

慢性の時差ボケ状態に

代謝、体温、自律神経など、体のあらゆる機能は、それぞれ活発に働く時間帯が決まっています。

そのため体内時計が乱れると、各機能の働く時間も乱されることに。
結果、体や心のさまざまな不調や老化、病気などが起こりやすくなります。

体内時計の乱れの蓄積は、慢性の時差ボケが続くような状態です。

生活リズムの見直しポイントは朝!

早起き

体内時計を整えるには、早寝早起きをすればいい

と思っていませんか?

ちょっと違う部分があります。

正しくは、早起き早寝、です。

毎朝一定の時間に起きて、体内時計のスイッチを入れることが最も大切です。

人間の体には、時計遺伝子がコントロールする1日のリズムがあります。

その周期は、正確には、24時間11分です。

実際のところ1日とのズレは11分です。

朝、太陽の光を浴びることで、リセットします。

この自転で、睡眠中に止まっていた脳内物質セロトニンの産出が始まり、体は交感神経優位の活動モードに切り替わります。

同時に、睡眠を促すホルモン、メラトニンが約15時間後に分泌されるスイッチも押されるため、夜は自然と早寝になります。

つまり、美や健康に欠かせない良質な睡眠への準備は、朝に始まります。

また、朝の食事や軽い運動も、体内時計の微調整に役立ちます。

光に反応して体内時計をリセットするのは、脳内にある親時計の働きです。
約1万6千個の時計細胞でできている親時計が、自律神経を通して全身に60兆個ある細胞の子時計にシグナルを送り、血圧、体温、代謝などを地球のリズムに順応させます。

また、起床後1時間以内の食事や、軽く体を動かすことでも時間調整ができます。

朝食や運動は子時計に直接働きかけて、体をより正しいリズムに導きます。

ホルモンと自律神経も体内時計がコントロール

自律神経の乱れ

体内時計が整った生活を送れば、体や心のコンディションも整ってきます。

その理由は、体の2大制御システムである

■ホルモン分泌
■自律神経

の大半が、体内時計によってコントロールされているからです。

体内リズムとの関わりが深いホルモンは、メラトニンと成長ホルモンです。

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、眠りの質を上げるだけでなく、高い抗酸化作用や免疫力強化作用を発揮して全身をメンテナンスします。

成長ホルモンは、代謝を促す「若返りホルモン」です。

体内時計には支配されず、眠って3時間以内のノンレム睡眠の間に1日の約7割が分泌され、肌や体が日中に受けたダメージの修復・再生を行います。

一方、自律神経は、まさに体内時計とともに変動します。

朝日でリセットされた時点から緊張モードの交感神経が高まり、夕食の時間くらいからリラックスモードの副交感神経が優位になります。

規則正い生活によって体内時計が整えば、自律神経のバランスも良好に保たれて、夜の眠り、昼のパフォーマンスの質がぐっと上がります。

体内時計を整えると、美コンディションがUPする!?5つの効果とは?

体内時計

体内時計の整った生活は、美肌や健康維持の要となる2大アンチエイジングホルモン、メラトニンと成長ホルモンの分泌を促します。

メラトニンは、抗酸化や免疫強化力の高さが注目されるホルモンです。

成長ホルモンは代謝を促して、肌や体の若さを保ちます。

また、自然のリズムに合わせてめりはりのある1日を過ごすことで、自律神経のバランスがUPします。

体調不良の改善やストレス軽減なども期待できます。

1.肌: 新陳代謝がUP、肌がツルンと若返る!

睡眠の質が高いと、成長ホルモンが大量に分泌されて新陳代謝が活発になります。
しっかり睡眠のとれている人の肌がツルツルなのは、肌のターンオーバーが順調な証拠です。

また、メラトニンが大量に分泌されると活性酸素が減り、シミやシワの予防にもなります。

2.体調:冷えやむくみ、肩こりなどの不調が改善

日中に体を動かし、夜に熟睡するといった、人間におっって当たり前の生活は、成長ホルモンの分泌を促します。

「寝る子は育つ」と言われるように、成長ホルモンには骨や筋肉を大きくする働きもあります。

筋肉が強化されると血流がUPして、冷えやむくみ、肩こりなども改善されます。
メラトニンの免疫作用や抗酸化作用も、疲れにくい体作りに一役買います。

3.頭:自律神経のバランスが整い、頭がさえる

仕事などで頭を使う昼間の時間帯へ創造性や記憶力のピークをもたらすのも時計遺伝子の働きです。

日中は交感神経が優位で、夜は副交感神経が優位になる自律神経のバランスが、知的作業の効率も高めてくれます。

4.心:メタンル面が安定して、ストレス解消

朝日を浴びると増え始めるセロトニンは、「幸せのホルモン」と呼ばれる脳内物質です。

体内リズムが整い、適度に運動を取り入れた生活では、このセロトニンの分泌も盛んです。
セロトニンには心を安定させる働きがあって、ストレスコントロールも容易になります。

そうするころで、精神が安定します。

5.体型:エネルギーを消費しやすい体に変わる

体内時計が整うと、食欲を調整するホルモン「レプチン」のバランスも整い、過食を妨げます。

しかも、朝食をきちんととることで、日中の体温が正しく上昇して、とったエネルギーを消費しやすくなります。

また、早めに夕食をすませておくと、脂肪を分解する「コレチゾール」の働きが夜中〜朝方になって高っくなるため、一晩寝るだけでスッキリ!

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