今日から始める快眠術
眠れない

眠れない

なかなか寝付けない、長時間眠っているのに疲れが取れない・・・

暑い夏だから仕方ない・・・

と思うかもしれませんが、睡眠の質を上げてぐっすり眠ると、ストレスや疲労感も大きく違ってきます。

あなたの睡眠を邪魔する原因は?

<A群>
□ 運動はほとんどしない
□ 1日の歩く時間は30分以下です
□ 布団に入ると考え事をしている事が多い
□ 明日のことを考えると気が重くなる
□ 肩こりや腰痛もちです
□ 冷え性です
□ イライラしやすい
□ 40度以上の熱めのお風呂が好きです

あなたは、チェックの数が何個ありましたか?

チェックの数が多かったあなた、

「悩み事」が原因です。

<B群>
□ 深夜番組を見る事が多い
□ 布団に入ってからスマホを見ている
□ お酒が好きで良く飲み過ぎる
□ パジャマに着替えずに部屋着のまま寝ます
□ 休日は昼まで寝ている事が多い
□ 朝食は食べない
□ 夕食は夜8時以降に食べる事が多い
□ 就寝前の歯磨きで使う歯磨き粉は、ミント系です

あなたは、チェックの数が何個ありましたか?

チェックの数が多かったあなた、

「NG習慣」が原因です。

<C群>
□ どんなに寝ても寝たりないと思ってしまう
□ ほとんど寝なくても大丈夫
□ 寝室の照明は蛍光灯です
□ 目が覚めてから布団を出るまでの時間が長い
□ 昼寝やうたた寝を良くする
□ 朝日を浴びることはほとんどない
□ 寝起きが悪い
□ 睡眠時間が足りていないと思っている

チェックの数が多かったあなた、

「睡眠時間不足」が原因です。

睡眠の基礎、質のいい睡眠に必要な3つの条件とは

1.満足感
体にコリや痛みなどの不調が残ることなく、一晩眠ったら疲れがとれているときは、満足感が高い睡眠が得られた状態です。

2.熟睡感

朝、起きた時に「よく眠った!」と感じられたときは、熟睡できた証拠です。
睡眠時間の長短は気にせず、熟睡感があれば大丈夫です。

3.爽快感

自然に、または目覚まし時計などの音でパっと気持ちよく起きることができ、すぐに行動を開始できたときに得られます。

「悩み事」
「NG習慣」
「睡眠時間不足」

どれが睡眠を邪魔する原因かわかったら、個別の対策が出来ますが、その前にしっかりと睡眠の基礎を学ぶ必要があります。

睡眠にとって大切なのは、時間、と思いがちですが、違います。

睡眠は、時間が短かくても、質がしっかりしていると、朝もすっきり起きることが出来ます。

◯スッキリ目覚める爽快感
◯良く眠った〜と実感できる熟睡感
◯体の疲れが取れた〜と実感できる満足感

この3つが揃うと、質のいい睡眠と言えます。

では、この質のいい睡眠を取るにはどうしたらいいのでしょうか?

睡眠は、時間ではなく、質!入眠後の3時間が勝負!

入眠後3時間が勝負!

夜の眠りは、脳を休めるノンレム睡眠から始まって、次は体を休めるレム睡眠になりあmす。

この2つを合わせた周期が約90分ごとに訪れます。

眠りったあと、1周期目と2周期目の合計約180分=3時間が、脳と体を癒やしてくれる時間です。

また、深いノンレム睡眠は、大量の整腸ホルモンが分泌され、筋肉や骨の細胞を増やし、体のダメージを修復します。

眠りが深いほど盛んに分日されるので、熟睡できる環境を作る事も大切です。

睡眠環境を整える2つの方法

1.19時〜21時には寝ない!就寝前は、深部体温を下げる!!

人間は体温が高いと活動的になります。
逆に、体の中心の深部体温が低くなると、自然と眠たくなります。

1日で体温がもっとも高いのは、19〜21時の間です。
そのため、この時間帯には寝ないようにしましょう。

睡眠の質を低下させる恐れがあります。
また、深部体温を下げるには、寝る1時間以上前までにお風呂に入って、汗をかくなど、熱を外に逃がすようにしましょう。

2.寝室は、寝る場所限定にする

布団に入ってからテレビやスマホを見たりするのはもちろん、寝室に食物を持ち込むのも辞めましょう。

寝室で睡眠と関係のないことをしていると、「この部屋は眠る部屋ではない」と脳が思い込んでしまいます。

そのため、寝室では寝る以外のことはせず、「寝室=睡眠の部屋」と意識づけするようにしましょう。

悩み事が原因で眠れない!快眠にする5つの方法とは

とにかく寝床に悩み事を持ち込まない!

これにつきます。
心配や不安など、心がモヤモヤしていては、なかなか寝付けません。

そうなると、無理やり眠ろう、と気持ちが先行して、逆にストレスになり、ますます眠れなくなる、という悪循環に。。。

こういう人は、悩み事を寝床に持ち込まない事、が大切です。

翌日は、朝早くて起きれるか、心配、という場合なら、朝起きてする用意を減らすために前日に用意するようにしましょう。

すぐに解決できない問題の場合は、とりあえず寝れば解決する、ぐらいの暗示をかけるのも手です。

食事やストレッチなど、緊張や興奮を鎮める習慣も効果的です。

1.目の周りの筋肉をほぐす

ストレスは血行不良を招き、肩や首などだけでなく、顔のコリの原因にもなります。
特に、スマホなどで酷使している目には想像以上に疲れがたまっています。

寝る前に目の周りの筋肉をほぐし、リラックスさせましょう。

1.額にシワをよせるように眉を上げる
2.眉をひそめるように中央に眉毛を寄せる
3.ギュッと目をつぶる
4.目をパッと開、左→右→上→下の順に目を動かしたら前を見て終了

2.ストレッチでモヤモヤを解消する

ストレッチでこわばった筋肉をほぐすと血行がよくなり、体温調節が正常に行われ寝つきやすくなります。
また、体をほぐすと心もほぐれるという効果が・・・。

イヤなことは、寝る前のストレッチの習慣でリセット!!

3.セロトニンを高める食物を食べる

脳から分泌される神経伝達物質のセロトニンは、幸せ物質とも呼ばれ、精神の安定や睡眠の質を向上させます。
気分が落ち込んだり、モヤモヤして眠れないのはセロトニン不足の可能性があります。

セロトニンを作るのは、必須アミノ酸のトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物です。

それらが含まれるバナナをはじめ、大豆製品、チーズなどの乳製品、カツオやマグロなどの魚、パンやお米などを每日しっかりと食べましょう。

4.悩み事は、「寝逃げ」するか「封印」してしまう

悩みがちな人ほど、何も考えずに「とりあえず寝ちゃえ!」と寝逃げするのが効果的です。
レム睡眠中に記憶が整理され、必要な情報だけが再処理されます。

また、布団に入る前に、モヤモヤしていることを全部ノートに書き出し、引き出しや箱など見えない場所にしまって封印するのもOK。

締めくくりに「はい、今日は終わり」「これでおしまい!」と声に出せば完了です。

5.複式呼吸で副交換神経を働かせる

体を活発にする交感神経が優位のままではなかなか寝つけません。
睡眠に必要なのはリラックスした状態をつくり出す副交換神経です。

副交感神経を働かせるには、腹式呼吸が効果的です。

1.3秒かけて鼻からゆっくりと息を吸い込み、おなかを膨らませる
2.3秒かけて口からゆっくり息を吐く
3.3秒間呼吸を止める。これを3分ほど繰り返します。

NG習慣が原因で眠れない!快眠にする5つの方法とは

なんとなく続けている習慣が不眠の原因かも!

「布団に入ってからもスマホが離せない」
「ついつい寝る前に何か食べてしまう」

こういう習慣が、不眠や睡眠の質を低下させる大きな原因になります。

パソコンやスマホなどから出ているブルーライトは、脳を興奮状態にします。

また、満腹で寝ると消化のため体が休まらず、眠りの質を低下させることになります。

他にも、「部屋着で寝る」などの習慣も睡眠に大きく関わってくるので、この習慣も見直しが必須です。

1.寝る前のスマホ、パソコンは禁止

スマホやパソコン、タブレット端末のなどのデジタル機器から発光されるブルーライトには、脳を興奮状態にして眠りにくくする作用があります。
1件のメールを見ただけで、カフェインの強いエスプレッソコーヒーを2杯飲んだのと同様の覚醒作用があるともいわれ、眠れないからと布団の中でスマホをいじるのは厳禁です。

できれば、寝室にスマホを持ち込むのも辞めましょう。

2.きちんとパジャマに着替える

スエットやジャージなど、部屋着のままで寝るのは、辞めましょう。
寝る時にはきちんとパジャマに着替えましょう。

体を締め付けずにリラックスできるのはもちろん、パジャマに着替えることで気持ちを切り替える効果もあります。

パジャマを選ぶときは、着心地・通気性・保湿性の3つの条件をクリアするものを選ぶべきです。

コットンやシルク製のシンプルなものがオススメです。

3.満腹状態で寝ない

おなかがすくと眠れず、おなかがいっぱいだとウトウトと眠くなることも。
でも、満腹状態では消化のために胃腸が働くことによって体と脳が休まらず眠りは浅くなり、睡眠の質はかなり低くなってしまいます。

食物が消化されるまでに約3時間かかるので、食べ過ぎや脂肪分の多いものを避け、夕食は就寝の3時間前までにすませて胃を休ませましょう。

4.背骨が自然なS字になる寝具を選ぶ

睡眠時に背骨が自然なS字になることが快眠を促します。
そのためには寝具が重要な役割を担います。

体格や骨格にあったものを選ぶことが大切です。
また、副交感神経に働きかけリラックス効果のある緑や、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促す黄色の寝具を取り入れるのもお数s目です。

<枕選び>
一般的に快適とされるのが5〜10cmの高さで寝返りが打ちやすいフラットな枕がオススメです。
また、夏は通気性の良いそば殻やビーズ製、冬は保湿性の高いウレタン製の高反発枕など、好みや季節によって変えるのもオススメです。

<敷ふとん選び>
敷ふとんは硬すぎず、柔らかすぎず、あお向けにネタときに背骨が自然なS字を描くものがベストです。
一方、かけ布団は寝返りを打ちやすい軽さで、吸湿性と保湿性を兼ね備えた素材のものを、選びましょう。

5.入眠儀式を取り入れましょう

歯を磨く、トイレに行く、パジャマに着替えるなど、眠る前に行う習慣の事を入眠儀式と言います。
スムーズに寝付くためにはとても効果的です。

每日同じ入眠儀式を繰り返すことで、脳が「そろそろ寝るんだな」と認識し、自然に眠くなります。

ただし「入眠儀式をしなくてはいけない」と脅迫観念のように思うと逆効果です。

簡単な軽い気持ちで行いましょう。

睡眠時間不足が原因で眠れない!快眠にする5つの方法とは

自分に最適な睡眠時間を知る事が重要です。

あなたの周りにもいませんか?

私、睡眠時間3,4時間で十分なんです。

っていう人。

また、

「睡眠は、8時間がベストだから」

と言って、眠くもないけど、布団の中に8時間入っている人。

こういう人は、要注意です。

必要な睡眠時間を確保できないと、日中はぼーーーとして、眠たくなったり、ウトウトしたり、ケアレスミスをしたり。

作業効率が落ちて、長時間労働に繋がるなど、逆効果です。
結果的に、睡眠不足になります。

ダラダラ寝、これは睡眠の質を下げます。

自分に合った睡眠時間を知る、これが大事で、あとは時間をしっかりと確保する事です。

睡眠が変われば、生活は変わります。

1.朝日と照明で体内のリズムを作る

朝目覚めて夜眠くなるのは、体内時計のおかげですが、周期は24時間よりも1時間長く、25時間とも言われています。

ズレを日々調節しているのが光です。

とくに重要なのが朝日。
朝日を浴びる事でセロトニンが働き、気分を高揚させて1日が楽しく過ごせます。

逆に、就寝前に朝日と同じ波長の蛍光灯やLED照明などの強い光を浴びるのは辞めましょう。
体内リズムが狂います。

寝室の照明は、夕暮れの波長と同じ白熱電球にするのがオススメです。

2.睡眠サイクルを把握する

人によって適した睡眠時間は異なり、3種類のタイプに分けられます。

6時間未満でも熟睡できるショートスリーパー
6〜8時間睡眠のバリュアブルスリーパー
9時間以上のロングスリーパー

適した睡眠時間を知るには、睡眠サイクルを知る事が重要です。
一番スッキリ目覚められる睡眠時間から自分の睡眠サイクルを把握しましょう。

スッキリ目が冷めた日の時間から割り出します!

8時間 ÷ 一般的な睡眠周期 = 睡眠サイクルは 96分
(480分)  (5)

例えば、8時間でスッキリ目覚めた人の場合は、上記のように計算します。

8時間(480分)を一般的な睡眠周期(レム睡眠とノンレム睡眠で構成される周期は5)で割って出した、96分が睡眠サイクルです。

一般的に健康な生活には6〜8時間の睡眠が必要とされるので、96分の倍数の6時間24分か8時間の睡眠をとるとスッキリ起きられます。

3.「5分間二度寝」なら目覚めもスッキリ

二度寝は、ダメ!

って良く聞きますよね。
でも、5分だけ、というルールを守ればいいことずくめです。

二度寝をすると、幸せホルモンのオルチゾールやエンドrフィンが分泌され、身心をリラックスさせてストレスを軽減させる効果があり、目覚めもスッキリ。
ただし、10分以上続けたり、何度も行うのは辞めましょう。

深い眠りに入って寝坊したり、睡眠サイクルを狂わせたりすることになります。

4.寝不足になりそうな日は「寝だめ」する

良く、土日にたっぷり寝てもダメ、言いますが、ちょっと誤解があります。

本来、人間の体は寝だめができませんが、1日単位であれば、たりない睡眠時間=睡眠負債と考えて、「先取り」か「返済」で調整することが可能です。

今日は睡眠不足になりそうだあと思ったら、午後に1時間以内の昼寝をすることで先取り=寝だめになります。

また、前日の睡眠不足になった場合は、翌日の午前中に1時間仮眠しhて返済します。

夫妻をまめに返せば、疲れもたまりません。

5.「1分間仮眠」で脳を休ませる

睡眠不足でつらいけれど、昼寝する時間もスペースもない・・・

そんな時は、1分間仮眠がオススメです。

目から入る情報は、脳に想像以上の負担をかけています。
目を閉じて情報をブロックすることで、短時間でも脳を休ませ、リフレッシュさせる効果があります。

1分後、目を開けたときには景色が明るくなり、集中力がアップします。

1分間仮眠なら19〜21時でも大丈夫です。

<1分間仮眠の方法>

椅子に深く腰かけ、全身の力を抜いてリラックスし、1分間目を閉じます。
余計な情報がブロックされ、脳を休ませて疲れが取れます。

眠気に襲われる前に、先取りで行うのがオススメです。

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