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寝覚め

「ねむり体内時計」を作る方法とは


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寝覚め

光と食事で体内時計のずれをリセットする!

人の体内時計のサイクルは、実は、24時間ではありません。

もうちょっと長くて25時間ぐらいと言われています。
1時間のずれがあるので、これが後ろにずれていくと24日ぐらいすると、昼夜逆転?と思うかもしれません。

この微妙なズレがあることで、睡眠の回復効果が損なわれます。
しっかりと熟睡出来ないんです。

そのずれをリセットするのに、大事なのが、光です。

朝日を浴びて、起きる、

みたなことを昔から言いますが、これが良い理由はココにありました。

メラトニンは眠気をもたらす物質でもありますが、光で減り、暗闇によって増える性質があります。

そのため、夜は光を浴びずに、朝、光を浴びる、これをしっかりとすると眠りと目覚めのメリハリがしっかりします。
体内時計もリセットできます。

食事も大切です。
夜の間に空腹状態を作り、朝、しっかりと食べる事で、体が眠りから目覚めて、切り替わります。

朝食のインパクトを大きくする方法は、朝食前の10時間は食べない事です。

ステップ1:「朝は光、夜は暗闇」

◯朝の窓際習慣を作る

起きたらすぐに太陽の光を浴びましょう。
外に出るのがベストですが、べランド、窓ぎわでも大丈夫です。

5分ぐらい過ごすだけで十分。

窓際に観葉植物を置いて、水やりしたり、椅子を置いて、メールチェックしたり、新聞を読んだり、朝の窓際習慣を作りましょう。

また照明を利用しても良いので、その場合は、光源から30cm以内に顔を近づけます(目を痛めないよう光源を直視しない事)。

目を閉じていても光の刺激は脳に届きます。

◯帰宅時の電車では、PCメガネをつける

夕方から夜にかけては、本来、メラトニンの分泌が増加し、眠くなる時間帯です。
このとき強い光を浴びると、分泌量が減り、寝つきが悪くなります。

注意したいのは、電車内の照明です。
天井が低く光源との距離が近くなります。
座っていても強い光を浴びるので、帰宅する時、電車に乗るのであれば、パソコン用のメガネをかけて、光をカットしましょう。

◯脱衣所の明かりだけで「暗闇入浴」

浴室も電車と同じく照明との距離が近く、メラトニンが減少しやすい場所です。
そこで、浴室の照明を消して、脱衣所の明かりだけで入浴してみましょう。

寝る前に暗がりで過ごす時間をつくる事で、メラトニンの分泌量を増やせます。

◯夜は「夕焼け照明」
夜は部屋を明るくしすぎないようにします。
特に昼光色と呼ばれる青白い光のライトはメラトニンを減少させます。

夜過ごす時間が多い部屋は夕焼けのような暖色系ライトを使いましょう。

天井から部屋全体を照らす照明は一般的に明るさが強いので、夜は間接照明やフロアライトなどを利用するのも方法の一つです。

ステップ2:朝食前10時間はなるべく絶食!

◯夕食の時間をなるべく早く!

食事で体内時計をリセットするには、朝食前の「絶食時間」が長いほど効果的です。
理想は、夕食を翌日の朝食の10時間前までにとることです。
夕食が遅くなりがちな場合、例えばお風呂のあとに食事をしているのならゆん番を逆にするなど工夫しましょう。

每日は無理でも、休日は夕食をいつもより1時間早くするなど、なるべく絶食時間が長くなるよう心がけましょう。

◯夜中のどか食いを「小さじ1ご飯」で防ぐ

夜遅くまで起きている必要があるときなど、「夜中におなかがすきそうだな」と思ったら、早めの段階で対処しておくのが正解です。

実際におなかがすく前に、小さじ1のご飯を口の中でかめるだけよくかんで食べましょう。
よくかむことででんぷんが脳に満足感を与えるグルコースに変わり、夜中のどか食いが防げます。

◯残業ご飯を2回に分けて

遅い時間に帰宅後、夕食をたくさん食べると体内時計が夜更かし型になり、おなかがすかずに朝食も食べられなくなってしまいます。
残業する日は、あらかじめ夕方におにぎりなどを食べておき、帰宅後はおかずなどを軽く食べるだけにしましょう。

◯朝ごはんはしっかり食べる!

10時間絶食したあとは、朝食をきちんと食べることが重要です。
意識してとりたいのはトリプトファンを多く含む肉や魚、卵、大豆製品、乳製品など。

トリプトファンは日中の体の活動を助けるセロトニンに変換されたのち、メラトニンに変わります。
例えば、トリプトファンは日中の体の活動を助けるセロトニンに変換されたのち、メラトニンに変わります。

例えば、トリプトファンを豊富に含むツナとチーズのバゲットサンドイッチはおすすめの組み合わせです。
バゲットをよくかむことで、セロトニンの分泌を促して脳を覚醒させる効果もあります。

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