今日から始める快眠術
快眠

「快眠のため」というと、夜の行動に重点を置きがちですが、実は朝の過ごし方が重要です。

朝、1日のリズムをきちとスタートさせるおkとが、質のいい睡眠のもとになります。

快眠のための朝の3常識とは

快眠

1.目が覚めたら、1時間以内に太陽の光を見る

2.温かい飲み物で、深部体温リズムをサポート

3.朝食でタンパク質をとって、活動物質セロトニンを増やす

NG:コーヒーでは眠気は取れない

目が覚めたら1時間以内に太陽の光を浴びるべき理由

1.メラニンを減らして脳をすっきり目覚めさせる

朝は光を感じて、メラトニンをしっかり減らすことが大切です。

そうすることで脳が目覚めるとともに、メラトニンリズムが整って夜にはメラトニンが増加します。

自然に眠くなって睡眠の質が上がります。

朝の光でメラトニンをぐっと減らせるのは、起床から4時間後までで、もっとも効果的なのは、1時間以内です。

光を全身に浴びる必要はなく、窓から1m以内の場所で5分程度過ごせばOKです。
そこでメールしたり新聞を読んだりすれば、脳に光が届けられます。

2.天気が悪い日には照明の光を浴びる

曇りや雨の日には照明を利用しましょう。

照明の光は太陽光よりずっと弱いので、なるべく照明に顔を近づけるのがコツです。
(ただし目を痛めないよう、高原を直視しないこと)

洗面所や台所のシンクの上のライトなど近づきやすいです。

早朝のまだ暗い時間に起きる人も、この方法でメラトニンを減らしましょう。

3.どうしても二度寝したい時はカーテンを開ける

メラトニンリズムを整えるためには、毎朝できるだけ同じ時間帯に光を見るコトです。

しかし、休日などには遅くまで寝ていたいこともあるでしょう。

その場合はいつもの起床時間にカーテンを開け、部屋を明るくして二度寝しましょう。

目を閉じていてもある程度は脳に光が届けられ、リズムの乱れを抑えられます。

温かい飲み物で深部体温リズムをサポート

朝は、深部体温が最低温度から徐々に上がりはじめている段階です。

起床したらまず温かいものを飲むことで、内蔵を直接温めて、深部体温をスムーズに上げることができます。

朝に深部体温をしっかり上げると、夕方のピークも高くなり、1日が元気に過ごせるはずです。

また体温のピークが高ければ、ぐっすりと深く眠れて、翌朝の深部体温も上がりやすくなります。

朝食でタンパク質をとって、活動物質セロトニンを増やす

メラトニンとは逆のリズムを持ち、日中の体の活動を助けるのがセロトニンという物質です。

朝食には、セロトニンの原料となる必須アミノ酸のトリプトファンを多く含む肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを取りましょう。

食欲がない場合は温かい豆乳や牛乳だけでも飲みましょう。

セロトニンは活動物質として働いたあとメラトニンに変わるため、セロトニンを増やすことは夜の安静にもつながります。

NG:コーヒーでは眠気は取れない

あなたは、目覚ましにコーヒーを飲みますか?

実は、注意が必要です。

コーヒーに含まれるカフェインには、脳が眠ろうとするのをブロックする作用はあっても、眠気を取ったり、脳を覚醒させたりする働きはありません。

コーヒーを好きで飲むのはかまいませんが、眠気を取るために飲むなら、他の温かい飲み物を飲みましょう。

快眠のための昼の2常識とは

背筋

昼間の時間帯は、眠気に襲われやすいものです。

睡眠・覚醒リズムや深部体温リズムに合わせて、眠気にうまく対処することで、日中を活動的に過ごせて、かつ夜も熟睡できます。

1.昼、眠くなる前に5分間、目をとじる

脳を休めて、午後からの活動に備えよう

眠気をねらすには脳を休ませる必要があります。

そのためには、目を閉じて視覚情報を遮断しましょう。

ここで重要なのは、「眠くなる前に目を閉じること」。

睡眠・覚醒リズムでは、起床から8時間後(6時起床の場合は14時)に1回目の眠気のピークがきますが、そこで目をとじると、眠気を経て、これから脳が覚醒にむかおうとするリズムを邪魔してしまいます。

最適なのは起床から6時間後で、椅子に座って1〜5分、目を閉じればOK。

できれば、6〜15分、目をとじるとより効果的です。

<週末から習慣づけるのもおすすめ>

平日は仕事や用事に追われ、目を閉じるタイミングを逃してしまう場合は、余裕のある週末に実践してみましょう。
眠気がなくても、積極的に目を閉じて脳を休ませることで、リズムが作れます。

仕事の関係などで平日はどうしても行うのが難しのなら、休日だけでも実践しましょう。


2.夕方、姿勢をよくして深部体温を上げる

深部体温リズムがもっとも高まる夕方(起床から11時間後)に、しっかり体温を上げると、その後の体温の下がり方も大幅に。

深部体温が急激に下るほど、夜の寝付きがよくなって睡眠が深まります。

体温を上げるには筋肉を使うのが効果的です。

そこでオフィスなどでも簡単にできるのが、夕方、椅子に座ったまま5分間背筋を伸ばすことです。
その際には、肩甲骨の位置を正して下に下げ、肛門を強く締めるのがポイントです。

1.椅子に座った状態で、両肩を耳につけるようなつもりで、できるだけ高くあげます。

2.そのまま肩をできるだけ背中のほうに引き精一杯引いたところで力を抜いて、ストンと落とします。
ここが肩甲骨の正しい位置です。

3.肛門を締め、肩甲骨を肛門に向かって引き下げるつもりで、ぐうっと下に引きます。

このとき胸を突き出したり、腰をそらしたりしないようにしましょう。

4.呼吸を止めないように注意しながら5秒数えて、すっと力を抜く。
1〜4を、姿勢をよくしている5分間に何度か繰り返します。

夕方は絶対に居眠りをしないようにして!

睡眠時には体温が下がるため、夕方に居眠りすると、本来なら上がるはずなのに深部体温がダウンしてしまいます。

するとその後、深部体温が急激に下ることがないので、夜なかなか眠くならずに就寝が遅くなったり、睡眠が浅くなったりします。

それが続くと深部体温リズムがずれてしまいます。

夕方の居眠りは禁物で、眠くなったら体を動かして体温を上げ、眠気を覚ましましょう。

快眠のための夜の4常識とは

入浴

就寝の1時間前に入浴して、体をしっかり温める

良質な睡眠のカギは、眠り始めの3時間が握っています。

すみやかに深く眠ることで、成長ホルモンの分泌がアップします。
深部体温リズムや寝る時の環境を整えて、寝付きをよくしましょう。

深部体温をより下がりやすくして、ぐっすり眠ろう

深部体温は、下がる直前で体温を一時的に上げることで、反動によってより深く下げることができます。

眠り始めに体温がぐっと下がれば、眠りが深くなるため、寝る前に体温を上げるのがオススメです。

効果的なのが入浴で、湯船につかってしっかり体を温めましょう。

就寝時に体温が下がるようにするには、寝る1時間前を目安に入浴するのがポイントです。
シャワーの場合は、足首に集中的にシャワーを当てることで、深部体温が下がりやすくなります。

1.入浴できない日は、ストレッチで体温アップ

体調などによって入浴できないときには、寝る1時間ほど前にストレッチやヨガなどの軽い運動を行いましょう。

その際に重要なのは呼吸で、体内にしっかり酸素を送り込みながら体を動かすことで、効率よく体温を上げられます。

筋肉を伸ばす運動は脳の覚醒を低下させ、眠りやすくする効果も。

2.寝る時にはレッグウォーマーを着けて

靴下をはいて寝るのはNGですが、足首を温めることは冷え防止+脚の裏からの放熱を促して、深部体温を下がりやすくする効果があります。

レッグウォーマーなら足首をカバーしつつ、足の裏から放熱を妨げません。

手持ちの靴下のつま先をカットして使っても良いですよ。

3.寝る前に起床時間を3回唱える

目覚まし時計も睡眠中の注意をひきつけやすく、できればふとんから話して置くのがベターです。

朝起きられるか不安な人は、寝る前に

「◯時に起きる」

と、起床時間を頭の中で3回唱えましょう。

これは自己覚醒方と呼ばれる方法です。

あらかじめ脳に起床時間を知らせることで、目覚めるための体の準備がプログラムされ、時間どおりに起きられるようになります。

体の起床準備が整うから、目覚めもラクです。

習慣にするほど効果があるので試してみましょう。

4.ふとんにはスマホや本を持ち込まない

寝ながらのスマホや読書の習慣は、考え事と同様に、ふとんに入ると脳が覚醒モードになるという反応をまねいてしまいます。

また眠ってからも無意識のうちに、近くにあるスマホや本に注意が向き、睡眠の質を低下させることにつながります。

寝ながらの習慣がどうしてもやめられない場合は、まず3日に1日だけやめる日を作ってみましょう。

人間の脳には、ある行動を4日続けるとやめられなくなる仕組みがあり、間隔をあけることでやめやすくなります。

ぐっすり眠って、すっきり目覚めたい快眠に関する6つの疑問

よくある疑問

睡眠のしくみはとてもデリケートです。

さまざまな要素で寝付けなくなったり、反対に眠気に悩まされたりしがちです。

そんな6つの代表的な疑問を見ましょう。

生理前の眠気には、どう対処したら良い?

90分ごとに1分間、目をとじる休憩をとりましょう。

生理前に増加する女性ホルモンのプロゲステロン(黄体ホルモン)は、深部体温を高めます。

そのため夜になっても体温が下がりにくく、眠りが浅くなって、日中に眠気が生じがちです。

対処法としては、人の睡眠周期である90分のサイクルを利用して、90分ごとに1分間、目をとじる休憩をとるのがオススメです。


夜中についお菓子を食べてしまうのですが、どうしたら止めれますか?

睡眠の質が高まれば、夜中の食欲は抑えられます

夜中の空腹感は誰にでもあります。

脳は覚醒レベルが低下すると、エネルギー不足と判断するために食欲がで舞うs。

しかし、食欲に負けてしまうのは、実は睡眠不足のサインです。

しっかり眠れていれば、脳はエネルギー不足と判断しないので我慢できます。

しっかりと生体リムズを整え、睡眠の質を高めましょう。

夜中にものを食べると、深部体温が上がって眠りが浅くなり、成長ホルモンの分泌が減ってしまうので美容面でもいいことはありません。


若い頃のように、ぐっすり眠れなくなったのですが・・・

睡眠時間や睡眠の質は、年齢とともに変化します。

人は年齢とともに睡眠時間が短くなり、睡眠の質も変化して、寝付きが悪くなったり、熟睡感が低下したりします。

これは基礎代謝の低下などに伴う避けられない変化です。

ただ、それぞれの年代には適した眠りがあり、歳をとれば10代のような睡眠時間は必要ありません。

3つの睡眠の生体リズムを整える生活を心がけ、今の自分に合った睡眠を目指しましょう。


花粉症で寝付けないときには、どうしたいいでしょうか?

頭の上半分を冷やして、脳を静めましょう。

花粉症のときに過剰になっているヒスタミンには、脳の覚醒を維持する働きがあります。

寝付けない場合は、頭を冷やして脳の温度を下げ、活動を低下させるといいでしょう。

乾いたタオルを冷凍庫で冷やしたものや、冷却枕などを利用しましょう。

冷やす場所は耳から上の部分で、首が冷えると逆に脳が目覚めてしまうため注意しましょう。


毎晩、同じ時刻に目が覚めてしまいます

目が覚めても、時計を見ないようにして

夜中に目覚めたときについ時計を見てしまうと、脳にその時間がインプットされます。
それが度重なるうちに、脳にその時間が起きる時間として認識され、同じ時間に必ず目が覚めるようになります。

時計を見ずに、自己覚醒法の要領で正しい起床時間を唱えてみましょう。

それが脳に上書きされ、夜中に目が覚めにくくなります。


夜、スポーツジムにかよっていますが、寝付きがよくありません。

激しい運動をするのは、就寝の3時間前までに

ジムでのトレーニングやランニングなどの激しい運動をすると、深部体温の上昇が大きく、下がるまでに2〜3時間はかかります。

体温がまだタキア状態では眠りにくく、ふとんに入ってもなかなか寝付けません。

夜におすすめなのはストレッチなどの軽い運動で、激しい運動をするのであれば、就寝時間の3時間前までに行いましょう。

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